吐く息を長くする呼吸法

吐く息が吸う息の倍の長さになるまで、吐く息を徐々に長くしていく1:2の呼吸は、神経系をリラックスさせる。

 

【効果】
不眠、睡眠障害、不安の軽減

 

【タイミング】
安眠のサポートとして就寝前に、不眠に苦しむ夜中に、ストレスや不安を和らげたい時にいつでも。
(一般的に、不安感があるときを除いて、この1:2の呼吸法は朝一番には行わないのがベスト。このプラクティスの持つリラックス効果によって、起きて一日を始めるのが難しくなる)

 

【方法】
仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅ぐらいに開いて床につけた姿勢から始めよう。
手のひらをお腹に置き、息を吸う時に膨らみ、吐く時に少し収縮するのを感じながら、リラックスして数回呼吸をする。
その後、手のひらをお腹に置いたまま、吸う息と吐く息の長さを心の中でカウントしながら、もう数回呼吸をしよう。
吸う息が吐く息より長い場合は、その後の数呼吸で同じ長さになるようにしていく。

 

吸う息と吐く息が同じ長さになったら、お腹を少し締めながら、吐く息を1〜2秒長くする。
呼吸がスムーズでリラックスしている間は、数呼吸に一度、1〜2秒吐く息を伸ばしていく。
吐く息を伸ばすときに緊張がないようにして、吐く息が吸う息の2倍の長さになるまで続けよう。

 

ただし、2倍以上の長さにはならないように。
例えば、息を楽に吸えるのが4秒間だとしたら、吐く時の長さは8秒以上にはならないようにしよう。

 

吐く息が吸う息よりわずかに長いだけでも鎮静効果は表れることを覚えておこう。
自分の限界を超えるまで頑張りすぎることのないように。
(頑張りすぎると、交感神経やストレス反応が働き、落ち着きよりも興奮を感じてしまう)

 

楽に呼吸できなかったり、呼吸が短かったり、息を次に吸う時に思い切り吸い込んでいると感じたら、8〜12呼吸かけて、吸う息と吐く息の長さをもっと楽な割合まで緩めよう。
プラクティスは、ニュートラルでリラックスした呼吸を6〜8回して終える。

 

 

シンプルな呼吸法